Mehr als nur ein Modewort: Was Sie durch Achtsamkeit im Alltag gewinnen

Der Begriff Achtsamkeit scheint so en vogue zu sein wie noch nie. Achtsamkeitsratgeber stapeln sich in Buchhandlungen und Seminare unter diesem Schlagwort locken mit dem Versprechen eines erfüllteren Lebens. Allerdings handelt es sich hierbei nicht nur um einen aktuellen Modetrend der Persönlichkeitsentwicklung. Achtsamkeit geht auf buddhistische Traditionen zurück und ist eine wichtige Methode zur Entschleunigung des Alltags, zur Stressreduktion und zur Behandlung verschiedener Krankheiten. Wie Sie das Konzept aber auch ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können und wie Sie von Achtsamkeit profitieren, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Kennen Sie das Phänomen, dass Sie sich eigentlich gern bewusst auf den Moment konzentrieren würden, aber in Gedanken bereits 10 Schritte weiter sind? Damit sind Sie heutzutage sicherlich nicht allein. Der beschleunigte Alltag und die damit einhergehenden Sorgen und Gedanken rauben vielen Menschen die innere Ruhe, die sie doch eigentlich bräuchten, um ihn zu meistern. Das Prinzip der Achtsamkeit kann dabei unterstützen, dem ständigen Gedankenkarussell Einhalt zu gebieten (Michalak, Heidenreich & Williams, Achtsamkeit, 2012).

Was ist Achtsamkeit?

Das Prinzip der Achtsamkeit wurde in den 1970er-Jahren in den USA entwickelt und basiert auf den Lehren der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation (https://bit.ly/3ngqiA1). Der Begründer Jon Kabat-Zinn definierte Achtsamkeit als bewusste und nicht wertende Lenkung der Aufmerksamkeit auf einen spezifischen Moment. Es geht also um das beabsichtigte Verweilen im Augenblick, ohne mit den Gedanken bereits bei der Arbeit, der Planung für das Wochenende oder in der Vergangenheit zu sein. Achtsamkeitsübungen zielen darauf ab, die Tätigkeit als solche bewusst wahrzunehmen und den „Autopilotmodus“ abzuschalten (Heidenreich und Michalak, Achtsamkeit („Mindfulness“) als Therapieprinzip in Verhaltenstherapie und Verhaltensmedizin, 2003).

Beispiel:
Ein achtsamer Spaziergang
Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Spaziergang und konzentrieren sich nicht auf die Einkäufe, die Sie danach noch zu erledigen haben, sondern vollkommen auf den Moment des Spaziergangs. Dabei lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf das Gehen und Ihre Umwelt.

Diese Fragen können Ihnen bei der Übung helfen:

• Welche Gerüche nehme ich wahr?
• Wie sieht meine Umgebung aus?
• Regnet es gerade oder scheint die Sonne?
• Wie ist die Konsistenz des Bodens? Ist der Weg beispielsweise matschig?
• Was empfinden Sie gerade? Stellen Sie z. B. fest, dass es regnet oder die Sonne scheint, gehen Sie bei der Wahrnehmung dessen nicht wertend vor, also stufen Sie das Geschehen weder als positiv noch als negativ ein. Versuchen Sie einfach, im Moment zu verweilen – was natürlich leichter gesagt als getan ist.

So nutzen Sie Techniken der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion

Wie kann Ihnen Achtsamkeit dabei helfen, Ihren Alltag besser zu bewältigen? Techniken der Achtsamkeitslehre wurden ursprünglich bei der Behandlung chronisch kranker Menschen angewendet. Heute werden sie auch in der Verhaltenstherapie eingesetzt, können aber auch ohne Krankheitszustände im Alltag genutzt werden, um mehr innere Ruhe zu finden. Unter das Schlagwort achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) fallen Techniken, die sowohl präventiv eingesetzt werden, um Dauerstress zu verhindern, als auch aktiv in Stressphasen (Heidenreich und Michalak, 2003). Klassische Übungen sind sogenannte Bodyscans, Yoga oder Atemmeditation. Diese wirken auf körperlicher, kognitiver und Gefühlsebene und können langfristig das Wohlbefinden steigern (https://bit.ly/3ngqiA1).

Techniken variieren

Bei der Atemmeditation wird der Fokus auf den Atem gerichtet. Wie bei allen Achtsamkeitspraktiken besteht die Schwierigkeit darin, sich nicht durch Gedanken abzulenken zu lassen. Stattdessen gilt: Lassen Sie diese vorbeiziehen! Wem die bewusste Konzentration auf den Atem schwerfällt, kann auch durch bewusste Wahrnehmung („Bodyscans“) einzelner Körperregionen seine Achtsamkeitspraxis vertiefen (Heidenreich und Michalak, 2003).

Ganzheitlich leben

Neben den Techniken der Achtsamkeit geht es nach fernöstlicher Tradition aber auch darum, ganzheitlich achtsam zu leben, also auch bestimmte Werte wie Freundlichkeit, Offenheit und Geduld zu leben. Eine ganzheitliche Veränderung der Haltung soll eine heilende Wirkung entfalten (https://bit.ly/3ngqiA1). In der westlichen Tradition wird Achtsamkeit heute auf viele Bereiche des Lebens ausgeweitet, z. B. in den Bereich der Kommunikation.

Podcast-Tipp

Sie wollen mehr darüber erfahren? Der Podcast von Deutschlandfunk Nova „Achtsam“ (https://bit.ly/32F4WVD) bietet hierzu einen praktischen Überblick, wobei die Themen stets wissenschaftlich und journalistisch aufgearbeitet werden. Es gibt jedoch auch viele andere Formate, die sich diesem Thema widmen.

Übung macht die Meisterin

Eine Wirkung stellt sich jedoch erst mit der Zeit ein. Daher gilt: üben, üben, üben. Es ist noch keine Meisterin vom Himmel gefallen. Die Praktiken können Sie in Kursen erlernen.

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